Tips para conciliar el sueño: «Las sustancias estimulantes y las pantallas no ayudan a dormir bien»

Dormir bien y en horario es importante. La pandemia afectó que podamos conciliar el buen sueño, como así también otros problemas que podamos tener: por estar transitando situaciones difíciles o bien porque podemos tener algún problema de salud y bien vale la consulta médica.

El pasado 19 de marzo fue el Día Mundial del Sueño y para concientizar este tema, Diario26.com dialogó con la neuróloga y especialista en Medicina del Sueño del FLENI, Sofía Luján quién dio los tips para poder dormir bien. 

«La pandemia afectó al sueño en muchas maneras. Hubo personas que al modificar sus horarios y dejar de tener que ir a cierto horario a la oficina o lugares de trabajo, empezar a correr el horario donde se despertaban y donde se acostaban, eso se llama Retraso de Fase y fue uno de los trastornos más comunes», dijo la médica al sitio.

Agregó que «además, la modalidad de trabajo en casa corrió la el horario laboral, ‘no sé a qué hora empiezo a trabajar y a qué hora termino’. Fue otra situación de impacto a la hora de conciliar el sueño».

Otro de los puntos destacados de la doctora Luján fue que «la falta de actividad física formal que se venía haciendo también impactó negativamente. El que podía hacer, hacía en su casa pero faltaba motivación, estimulación, que haya otra persona que estimule para hacer actividad».

«Además de las cuestiones de incertidumbre, miedo, angustia y riesgos por experimentar una situación que no conocíamos. Muchas personas experimentaron sueños malos, pesadillas, como contagiarse o contagiar a otras personas», agregó.

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CONCILIAR EL SUEÑO: CONSEJOS Y RECOMENDACIONES

«Todos los consejos o recomendaciones que damos para dormir bien estuvieron afectadas por el confinamiento, el encierro por pandemia, no hubo interacción social. Afectó de distintas maneras y en distintos momentos evolutivos. Al principio fue claro lo de correr los horarios, luego apareció la angustia y la ansiedad. Después tratar de reorganizarse fue todo un desafío en cuanto al sueño y la calidad del sueño», afirmó la neuróloga.

Y remarcó que los especialistas médicos en sueño «hacemos incapié en la Higiene del Sueño, encontrar la forma de adaptarla a cada situación. Ahora se puede salir de casa o desconectar. Nos basamos en horarios para levantarse o acostarse, el fin de semana no desfasar mucho el horario, tratar de evitar las siestas o que sean breves de unos 20 minutos. Hacer actividad física todos los días y cuanto más temprano sea mejor beneficio para la calidad del sueño nocturno».

«Deberíamos también cuidar el consumo de sustancias estimulantes: café, té, mate. Tratar de evitarlos lo máximo que se pueda. O restringirlos en las últimas horas del día. Hay gente que cena y toma café, o cena con gaseosa. Afecta todo negativo aunque no se nota directamente. Es uso crónico y no se percibe la alteración. También los energizantes actúan así», afirmó.

«Es un circulo negativo que se retroalimenta. Hoy duermo mal y para cumplir con mis actividades pautadas voy a consumir sustancias que me ayuden. Pero esas sustancias siguen actuando. A nuestro cuerpo nos lleva entre 5 y 7 horas metabolizar lo que consumimos. En farmacología se llama Vida Media. Es decir, volvemos a dormir mal y necesitemos más dosis de cafeína», declaró la especialista Sofía Luján. «Las sustancias estimulantes y las pantallas no ayudan a dormir bien», destacó.

A su vez, remarcó que «también es importante el efecto activante de las pantallas, celulares, computadoras, tablet, la luz led que nos ilumina en casa. Luz azul censada por nuestra rutina, sentimos como que es de día. Se frenan mecanismos que nos ayudan a conciliar el sueño. Disminuye la sensación de somnolencia. Y al dormir, disminuye el Sueño Profundo y Sueño Rem, dos etapas del sueño que ayudan a tener sueño de calidad».

¿Qué es el Sueño Rem y el Sueño No Rem? «Sueño superficial y sueño profundo, es el sueño No Rem. El sueño Rem es otro tipo de sueño donde suceden otros fenómenos. Son importantes los dos. En el sueño No Rem se secretan muchas hormonas de crecimiento, de metabolismo de glucosa y hambre, se regula el sistema de defensa y anticuerpos. En el Sueño Rem tenemos más importancia a la memoria, se consolida, se aprendereorganiza funciones cerebrales«, destacó la especialista sobre la importancia de un buen sueño y como ciertas problemas nos afectan no solo al dormir sino también a la hora de cumplir con nuestras actividades rutinarias.

Es importante tener una rutina para dormir y de esa manera poder conciliar un sueño de calidad.

Dormir bien, sueños, problemas con el sueño, Dra Sofía Luján, entrevista con Claudia Seta

TIPS MÉDICOS PARA DORMIR BIEN: EL SUEÑO IDEAL

1-Acudir al médico ante problemas o dudas en torno al sueño. Para saber si es necesario hacer estudios al respecto. Darle la importancia que requiere.

2-Horarios regulares para despertarse y para acostarse. Irse a dormir entre las 20 y las 22.

3-Horarios regulares para la alimentación.

4-Hacer actividad física todos los días. Durante la mañana o el mediodía es lo ideal.

5-Tener una rutina relajante previo a la hora de dormir: dejar de exponerse a las pantallas de celulares o computadoras, dejar de trabajar, hacer una transición amigable al sueño.

6-Si cuesta dormirse, hay que esperar el sueño fuera de la cama. 

7-Si los despertares son muy prologamos hay que tratar de volver al lugar donde conciliamos el sueño, sin exponernos a luces ni comer. En plan relax, para tratar de evitar la ansiedad que produce no poder conciliar el sueño.

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